肌酸补充剂的健康益处似乎好得令人难以置信。自20世纪90年代以来，它们受到体育迷和健身爱好者的欢迎，众所周知，它们可以通过提高力量和瘦肌肉质量来提高高强度、短时间运动的运动表现。然而，专家现在也表示，它可以改变脑雾等更年期症状，通常可以增强认知能力和对抗疲劳。但在每个读到这篇文章的中年人冲向最近的健康食品店并购买补充剂之前，这些说法背后的事实是什么？肌酸是什么？健康福利
谁不应该服用肌酸？
如何服用肌酸
判决
肌酸是什么？肌酸是人体在肝脏、肾脏和胰腺中产生的一种物质，有助于在体内运输能量。它可以通过饮食来增强，因为它存在于肉类和鱼类中，特别是野味、瘦肉、鲱鱼、鲑鱼和金枪鱼中，但很难吸收高水平的肌酸——人类每天从食物中摄入的肌酸平均约为1克。肌酸对健康的益处
最著名的健康益处包括提高肌肉力量、高强度运动表现和肌肉恢复。
1.增强肌肉力量
肌酸补充剂仍然受到运动员和健美运动员的欢迎，他们用肌酸补充剂来增加体重和肌肉质量，并在举重等激烈情况下提高表现。运动营养学家和女性健康营养师Linia Patel博士说：“肌酸是肌肉收缩的主要能量来源，它会产生爆炸性的ATP（三磷酸腺苷）。通过增加ATP的可用性，我们可以延缓疲劳，让运动员以更高的强度训练。”那么，它是如何工作的呢？Patel博士解释说：
“葡萄糖和氧气需要一段时间才能到达肌肉，但在到达肌肉之前，肌酸（自然）就在肌肉中产生能量。所以这是让你行动起来的第一档。”如果没有补充剂，天然肌酸可能会耗尽，造成能量滞后。然而，如果你饱和了，这意味着从一档到五档的无缝过渡。帕特尔博士说：“这会给你带来优势。”。肌酸的用途在过去二十年中已经发生了变化。Patel博士说：
“20年前，当我作为一名运动营养师接受培训时，我会推荐肌酸只用于锻炼肌肉力量和力量的人。”。“现在它已经进化了，我们还发现一些研究表明，它可以让耐力运动员在训练中保持更高的强度，也可以帮助他们更快地恢复。”然而，这一切都取决于个人——那些肌肉中自然储存了大量肌酸的人不会从额外的肌酸中获得能量提升效果。2.改善大脑功能和认知表现
肌酸是少数几个在研究中被统计显示可以改善记忆力的补充剂之一。
2022年，牛津大学的一项荟萃分析显示，“总体而言，与安慰剂相比，肌酸补充剂改善了记忆力”。老年人（66-77岁）的改善比11-31岁的年轻人更为明显。与此同时，2018年的一项研究表明，有证据表明“肌酸可以改善短期记忆和智力/推理能力。”3.有助于缓解更年期相关的“脑雾”Patel博士说：“我们知道，女性的肌酸储备比男性低70%至80%，在更年期或围绝经期更为严重。”。那么，补充剂有什么帮助呢？
“在过去的五年里，研究结果表明，如果我们为围绝经期女性补充肌酸，她们不仅会从能量水平和疲劳中获益，还会对大脑和心理认知功能产生积极影响。”她补充道：“基本上，脑雾会减少。”2021年的一项研究证实了这一点，称“补充肌酸似乎为女性提供了许多潜在的好处。”肌酸补充剂也被证明可以改善情绪和认知。
4.有助于减少肌肉质量
对女性来说，更多的好消息是，服用这些补充剂可以持续提高力量和运动能力，当与阻力训练相结合时，可以改善身体成分和骨密度，尤其是在绝经后的女性中。围绝经期雌激素水平的降低会对肌肉质量产生影响。肌酸储存在肌肉中，所以我们看到（在更年期）总体上会下降。但是，Patel博士说：“你不能只服用肌酸，就指望你的肌肉在一夜之间生长。你仍然需要将其与阻力运动相结合，以刺激你的肌肉。”
谁不应该服用肌酸补充剂？纽约西奈山医院的健康专家表示，患有肾病、高血压或肝病的人不应该服用肌酸。Patel博士解释说：“如果你有预先存在的肝肾疾病，那么在开始服用之前，你绝对想和你的医疗保健提供者谈谈。”老年人也要小心。Patel博士说：“老年人不善于补水，老年人的肾功能也会随着时间的推移而下降。”。再加上它与其他药物结合产生不利影响的风险，意味着需要格外谨慎——换句话说，咨询你的医生。
谁从服用肌酸中受益最大？希望提高运动表现的人，包括短时间的能量爆发，如健美或短跑，将从服用肌酸中受益。素食主义者和纯素食者也将受益。Patel博士说：“肌酸存在于动物产品中，在植物性食物中几乎不存在，所以你会发现素食主义者和纯素食者的肌肉中肌酸水平通常低于吃肉的人。”。即便如此，它也不是一刀切的。“如果你年轻，锻炼不多，也许你不需要它，但如果你是植物性的，做高强度运动，你可能会需要它。”
你应该如何服用肌酸？Linia博士建议每天早上将三到五克的剂量溶解在水中，然后严格要求多喝水。专家判断：肌酸真的值得服用吗？Linia博士说：“它适合那些想要最大限度地提高能量的高水平运动员。也适合那些正在经历影响认知和情绪的围绝经期症状的女性，她们可能想尝试一下。如果你在吃植物性饮食，你要最大限度地提高能量水平和肌肉质量，可以考虑一下。但它是一种工具。它不是灵丹妙药。”